La respiration yogique complète ou respiration en 3 phases

La respiration yogique est une technique particulière au yoga qui peut être pratiquée avant ou après votre séance. Pendant votre pratique de yoga, il est toujours important de rester en connexion avec le souffle.

Celle dont je veux vous parler est la base et la plus facile à apprendre – on la nomme aussi respiration en 3 phases car elle est divisée en 3 parties : la respiration abdominal, la respiration thoracique et la respiration claviculaire.

Plusieurs situations ou facteurs restreignent le souffle :

1. La fumée de la cigarette – tout le monde le sait – je n’ai pas besoin d’en parler.

2. Les personnes qui portent des vêtements très serrés ne peuvent laisser le souffle prendre toute son expansion.

3. Les mauvaises postures : s’écraser devant la télé, travailler toute la journée à l’ordinateur avec la colonne vertébrale arrondie.

4. Le stress avec les contractions musculaires qu’il occasionne, diminue l’élasticité du diaphragme.

Réapprendre à respirer n’est pas toujours évident, en plus que la respiration est directement reliée aux émotions. Souvent, les personnes se sentent un peu étourdies au début de la pratique. Mais avec le temps, ça devient très agréable et naturel de respirer à pleins poumons.

Les effets

La respiration profonde yoguique corrige les mauvaises habitudes respiratoires. Elle permet d’absorber plus d’oxygène. C’est une respiration de base qui sert de tremplin aux autres techniques que vous pourrez apprendre éventuellement.

La respiration abdominale

Processus. Le diaphragme est situé entre la cage thoracique et les organes abdominaux. À l’inspiration, il se contracte et l’air entre dans les poumons et par le fait, les organes abdominaux sont massés et le ventre se gonfle. À l’expiration, il se détend et l’air sort des poumons. La respiration abdominale est efficace pour les activités ordinaires qui ne demandent pas beaucoup d’efforts.

Les effets. Calme le mental. Masse les organes abdominaux. Facilite la digestion. Tonifie les muscles de l’abdomen.

La pratique.

1. Sur le dos en posture confortable, laissez le corps se détendre pendant quelques instants, sans contrôler la respiration. Le souffle devient fluide et relaxé. S’il n’est pas bloqué, vous devriez sentir le mouvement de la respiration naturelle dans l’abdomen. Il se soulève et s’abaisse agréablement.

2. Maintenant, portez la conscience du souffle dans l’abdomen, sans forcer. À l’inspiration, l’abdomen se gonfle et le diaphragme s’aplatit pour masser les organes abdominaux. À l’expiration, contractez les muscles abdominaux lentement pour expulser doucement l’air des poumons pendant que le diaphragme se détend et se dirige vers le sternum. La cage thoracique reste immobile et c’est seulement l’abdomen qui bouge. L’expiration devrait être plus longue que l’inspiration.

3. Continuez la pratique quelques minutes, en ajoutant 1 seconde de rétention du souffle après l’inspiration et après l’expiration. Si vous devenez essoufflé ou étourdi, arrêtez la pratique et revenez à la respiration normale. Ce mouvement respiratoire doit être naturel et agréable.

4. Quand vous aurez terminé, relaxez quelques minutes, en prenant conscience des sensations – tout en respirant normalement.

La respiration thoracique

La respiration au niveau de la cage thoracique se fait avec les muscles intercostaux – ils permettent d’élargir et de resserrer le thorax. Cette respiration est moins ample que la respiration abdominale mais beaucoup de personnes l’utilisent automatiquement. Elle est souvent enclenchée dans les situations stressantes et comme on sait que l’on vit dans une société stressée, donc, c’est le mode respiratoire de la plupart des gens – on pourrait dire qu’elle est devenue une mauvaise habitude.

La pratique

1. Allongé sur le dos, pratiquez-vous à inspirer en écartant la cage thoracique vers les cotés en écartant les côtes. À l’expiration, laissez la cage thoracique reprendre sa forme naturelle.

2. Après quelques temps, utilisez les muscles pour ouvrir et fermer la cage thoracique.

3. Pratiquez pendant quelques minutes, et lorsque que vous êtes à l’aise, ajoutez 1 seconde de rétention après l’inspiration et l’expiration.

4. Ensuite, reposez-vous en observant les effets.

La respiration claviculaire

Elle est activée par les muscles du cou et ceux qui élèvent le sternum, les côtes supérieures et les clavicules, c’est la fin du cycle respiratoire. L’air peut entrer dans le haut des poumons.

La pratique

1. Pratiquez la respiration thoracique pendant quelques minutes.

2. Quand tout va bien, ajoutez la respiration claviculaire qui consiste à continuer d’inspirer en sentant aussi le haut des poumons qui se remplissent d’air, et les clavicules qui se soulèvent un peu.

3. Sur l’expiration, abaissez les clavicules et refermez la cage thoracique (respiration thoracique).

Pratique de la respiration yoguique ou respiration en 3 phases complète

Il s’agit maintenant de réunir les 3 mouvements respiratoires que vous venez d’apprendre.

1. Inspiration : commencez par la respiration abdominale, ensuite, continuez le mouvement avec la respiration thoracique en écartant les côtes et terminez l’inspiration, en remplissant le haut des poumons. Faites cela en mouvement continu sans séparer les étapes. À la fin, gardez l’air dans les poumons pendant 1 seconde et faites suivre, par l’expiration.

2. Expiration : faites sortir l’air du haut des poumons d’abord, puis contractez la cage thoracique et terminez en contractant les muscles abdominaux pour vider les bas des poumons. À la fin, restez à vide pendant 1 seconde.

3. Continuez pendant quelques minutes, ces 2 mouvements. Très important, il ne faut jamais forcer, ni se fatiguer, pendant cet exercice.

4. Après avoir pratiqué pendant quelques semaines, en position allongée – commencez à pratiquer en position assise, avec la colonne vertébrale droite.

Yoga et respiration

Le yoga et la respiration sont intimement liés, en fait, la respiration est l’un des 8 éléments du yoga. Pratiquer le yoga sans tenir compte du souffle, pourrait ressembler à jouer au tennis sans raquette. Les gens ont moins de difficulté à intégrer la respiration pendant les enchainements de postures que de s’assoir à la fin de la séance et faire des exercices respiratoires.

L’abdomen est le siège de beaucoup d’émotions, donc, en respirant consciemment, on défait de vieux blocages qui nous retiennent. Souvent, de vieilles mémoires remontent à la conscience pendant la pratique. En fait, la respiration nous fait prendre contact avec nos aspects subtils. Par contre, si on reste avec nos blocages, on se coupe de la vie. Choisissons!

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